但是，调整和恢复也不是完全不运动。只有通过训练手段进行“积极恢复”，结合饮食、休息和其他手段多管齐下，才可以达到更好的恢复效果，迎接下一阶段的训练。所以，赛后调整期内遵循身体恢复的基本规律、科学安排运动负荷、保障优质饮食和足够休息都至关重要。

赛后运动能力变化和身体恢复的基本规律

比赛后，可能会出现一个亢奋的假象。前期训练系统的运动员，一般在比完赛即刻不会感觉很累，而到第二周才会是最累的。这是因为当比赛结束后，无论身体还是心理的竞技高峰不会立即消退，而是会持续一段时间。这段亢奋的时间内，反而更应该注意尽量让自己多休息，而不是因为亢奋而继续参加高强度运动。

经过比赛的巨大消耗，体内各种能量物质的储备都处于较低水平，而它们的恢复时间不一。ATP和CP在5分钟内就可以恢复；肌肉中糖原至少需要2天左右才能完全恢复（其中前10小时恢复最快，这对赛后营养有重要的指导意义），而且恢复速度取决于饮食中糖类的摄入。

赛后一周，很多跑友都会出现肌肉酸痛的现象。这是因为肌肉长时间反复收缩后，肌肉细胞结构会因机械性的牵拉以及化学因素发生破坏，继而出现炎症反应。这种延迟性酸痛完全恢复的时间，根据运动水平和比赛强度不同，一般需要3-7天不等。

总的来说，赛后的运动能力变化大多是：暂时亢奋→急剧下跌→缓慢恢复。赛后调整期训练安排，应从小运动量、低强度开始，逐步增加运动量和强度（一般先恢复运动量、再恢复强度）、过渡到正常训练周期。

回归正常训练时，因为远离高负荷运动已有一段时间，会明显感觉到竞技状态不如以前，进行同样的训练会比以往更累。不过，这并不是大问题（这时不要过于追求训练强度），虽然竞技状态有所下滑，但身体各方面机能已经得到了修复，只有这样才可以更好地迎接下一轮的训练周期。

赛后促进恢复的手段

1、训练内容的变化

恢复时期训练的突出特点是训练强度降低，可以根据运动员的具体情况保持一定的训练量。

专业马拉松运动员在恢复期有时也跑16-20公里左右的长距离课，但是强度都较低。慢跑是恢复时期最主要的训练内容，也是基本的一种恢复手段，目的是通过低强度训练来积极恢复。

一般来说，高强度比赛对身体造成了比较深的疲劳，恢复时间长；而低强度运动造成的疲劳浅，恢复时间短。高强度训练和比赛后，如果进行低强度训练，既保持了系统训练，最终又可以达到更好的恢复效果。所以，比赛后的训练往往要从低强度开始，特别在赛后第一周肌肉酸痛的时期，不要追求配速，更不建议进行间歇跑等高强度的训练。

交叉训练（游泳、球类运动）也可促进积极恢复，减少单一重复运动造成的劳损和心理疲劳，促进全身各种体适能的平衡发展，同时保持运动规律和运动能力。除了交叉训练，还可以减少在田径场训练的次数，增加一些小越野的训练（这对下肢力量的训练很有效）。一些水平较低、运动年限较短的跑友，也正好趁着赛后调整的时期，进行一些针对性的力量、柔韧性、灵活性训练，解决技术、力量的问题。

总的来说，大赛后恢复期内，训练内容有所变化，训练量和强度呈由小到大的变化趋势，逐渐过渡到下一阶段的正常训练周期。

2、保证饮食、睡眠

健康的饮食和足够的睡眠，在恢复过程中务必保证，不然恢复效果就大打折扣。

饮食方面，不仅要摄入足够的热量、恢复身体的能量储备（系统训练期间，不提倡为了减重而节食），还要采取更加科学的配比和计划。首先是糖类的补充，特别在赛后的2-3天内应多摄取米饭、馒头、面条等富含碳水化合物的主食，加快恢复糖原。蛋白质是修复肌肉的基本原料，每天应补充足够的优质蛋白质（多吃新鲜的鱼类、牛肉、牛奶、蛋类，少吃脂肪多的猪肉或煎炸肉类）。维生素补充对加速恢复也至关重要，可以多吃新鲜蔬菜、水果来补充。

还需要保证足够的睡眠（建议最少保证每天7-8小时），不然睡眠不足会严重影响新陈代谢和疲劳的恢复。据报道，非洲高水平马拉松运动员的每天睡眠时间至少达12-14小时，国内体工队基本每天是清早训练，结束后睡觉一上午，再吃中饭，下午午休后，再训练，晚上9点左右就熄灯休息了。

3、医疗、科研和其他手段

可用多种血液、尿液指标评定身体的疲劳程度。对业余跑友来说，最简单的方法就是去做个血常规、尿常规。其中血红蛋白、血压积、白细胞等指标（除了感染造成的白细胞升高）都是越高越好。如果出现白细胞偏低或者血红蛋白偏低，说明身体较疲劳，需要注意降低运动量，多加调整和恢复。如果比赛后次日出现血尿（尿潜血阳性）或蛋白尿，说明运动强度过大导致肾脏通透性增加，一般无需担心，休息后可自然恢复。

大赛后的恢复阶段，也是处理伤病的关键阶段。这时，可以通过针灸等方式治疗一些慢性损伤（如果有机会找到专业运动队队医更好），也应该进行积极的康复训练，对造成伤病的原因（技术、力量等问题）进行一些针对性的训练（力量、柔韧性、灵活性）。

如果有条件，也可以进行一些物理恢复手段，如冷热浴、按摩等，经常进行，可以促进血液循环，缓解疲劳时的肌肉僵硬、代谢产物引起的酸胀。

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